Как снизить сахар в рационе. ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ
- Как снизить сахар в рационе. ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ
- Какие дополнительные свойства приобретают продукты при добавлении сахара? Добавленный сахар — где содержится?
- Каким образом можно сократить привычное потребление сахара тест. Как снизить количество сахара и соли в рационе: эксперты дали 12 простых советов
- Что происходит в организме при снижении содержания глюкозы в крови. Как организм получает глюкозу?
- Почему необходимо контролировать потребление сахара. Что о сахаре говорит наука
- Какое количество сахара рекомендуется к безопасному для здоровья потреблению детьми.
- Каким образом получают инвертированный сахар. Приготовление белого инвертного сиропа
- Какие положительные физиологические эффекты вызывает сахар при поступлении в организм. Функция сахара в организме
Как снизить сахар в рационе. ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ
Рекомендации ФГБНУ «НИИ питания»
Консультативно-диагностический центр «Здоровое питание»
Повышенный уровень сахара (глюкозы) крови наблюдается вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы (инсулина) или при инсулинорезистентности (невосприимчивости тканей к инсулину), что сопровождается нарушением всех видов обмена веществ, особенно, углеводного.
Принципы питания:
– ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры
– уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела,
– соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день),
– использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.
Гликемический индекс некоторых групп продуктов
| Продукты | ГИ | Продукты | ГИ |
| Зерновые продукты Пшеничный хлебПшеничный хлеб отрубный Ржаной хлеб Мюсли Кукурузные хлопья Гречневая крупа Перловая крупа Рис Пшено «Геркулес» Макароны Спагетти (вермишель) Овощи и бобовые Картофель (пюре) Картофель (печеный) Морковь Свекла Фасоль Чечевица Горох Зеленый горошек | 100,080,0 53,0 85,0 121,0 62,5 68,6 88,0 90,8 86,0 64,0 60,3 100,0 121,0 133,0 93,0 43,0 44,4 51,0 74,0 | Фрукты, орехи АпельсинАрахис Бананы Вишня Грейпфрут Груша Киви Манго Слива Яблоки Молочные продукты Молоко цельное Молоко пониженной жирности Мороженое Йогурт с сахаром Йогурт с подсластителем Напитки Напитки безалкогольные с подсластителем Сок апельсиновый без сахара Сок яблочный без сахара | 62,019,0 83,0 32,0 36,0 54,0 75,0 80,0 34,0 52,0 44,0 46,0 84,0 48,0 27,0 6,2 74,0 58,0 |
Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.
Набор продуктов:
Хлеб и хлебные изделия : хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.
Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.
Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.
Блюда из рыбы : из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде
Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.
Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий : в ограниченном количестве.
Блюда из яиц: не более 1шт. на день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.
Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.
Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.
Соусы и пряности : неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.
Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.
Напитки : чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.
Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.
Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир ; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.
Примерный набор продуктов на день
Масло сливочное 10 г
Морковь 75 г
Масло растительное 20 г
Картофель 200 г
Молоко 200 г
Капуста 250 г
Творог 50 г
Помидоры 20 г
Мясо 100 г
Зелень прочая 25 г
Рыба 100 г
Яблоки 200 г
Простокваша, кефир 200 г
Крупа овсяная 50 г
Сметана 20 г
Хлеб ржаной, отрубяной или цельнозерновой 200 г
Яйца 1 шт.
Какие дополнительные свойства приобретают продукты при добавлении сахара? Добавленный сахар — где содержится?
Типичные продукты, содержащие существенное количество добавленного сахара — это сладости (конфеты, шоколад, сладкая выпечка, мёд, варенье) и сладкие напитки. В них сахар добавляется в процессе приготовления, часто выступая главным ингредиентом.
По оценкам4, порядка 27% добавленного сахара в рационе поступают из столового сахара (добавляемого для подслащения кофе или чая), варенья, джемов, шоколада и прочих видов сладостей; 21% — из сладких газированных напитков, фруктовых соков, морсов и тп.
// Виды добавленного сахара:
- декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза
- белый, коричневый и кокосовый сахар
- концентраты фруктовых соков
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мёд и патока
- инвертный сахар
- солодовый сахар
Примеры продуктов
Оговоримся, что приведённые ниже цифры содержания добавленного сахара могут варьироваться. Определённая доля креативности позволяет изменить рецептуру продукта так, чтобы уменьшить цифру содержания добавленных сахаров — без уменьшения общего содержания углеводов:
1. Варенья и джемы — до 60 г сахара на 100 г.
Проваренные в сахаре фрукты по определению содержат значительное количество добавленного сахара. Кроме этого, быстрые углеводы содержатся и в самих фруктах (в виде фруктозы).
2. Молочный шоколад и шоколадная паста — порядка 50-60 г сахара на 100 г.
Даже тёмный шоколад может содержать существенное количество добавленных углеводов — тогда как лидером содержания сахара является белый молочный шоколад.
3. Печенье и сладкая выпечка — около 40-50 г сахара на 100 г.
Отметим, что вместо белого сыпучего сахара в подобных продуктах часто используется сироп фруктозы, который лучше смешивается с мукой, обеспечивая воздушность текстуры.
4. Сухие завтраки, кукурузные хлопья и мюсли — порядка 30-40 г сахара на 100 г.
Несмотря на то, что производители делают акцент на содержании клетчатки (5-10 г на 100 г) в подобных продуктах, количество сахаров в них обычно в разы выше.
5. Мороженое — до 25 г сахара на 100 г.
Хотя этот десерт изготавливают из молока, по сути, сахар — основной ингредиент мороженого. Плюс ко всему, мороженое с шоколадом или кусочками фруктов может содержать даже более высокие цифры.
6. Сладкий йогурт — до 20 г сахара на 100 г.
Подсчёт добавленных сахаров в молочных продуктах усложняется тем, что лактоза (быстрый углевод) лишь частично усваивается организмом человека. Кроме этого, йогурты часто содержат мальтодекстрин — сложный углевод с быстрой скоростью усвоения.
7. Кетчуп и сладкие соусы (барбекю, кисло-сладкий) — до 20 г сахара на 100 г.
Упомянем, что в состав многих соусов также часто входит высокофруктозный кукурузный сироп — продлевающий срок хранения и не обладающий приторно сладким вкусом, как сам белый сахар.
8. Сладкие газировки и фруктовые соки — порядка 9-12 г сахара на 100 мл.
В среднем, большой стакан подобных напитков содержит до половины суточной нормы добавленного сахара для взрослого человека с низкой массой тела и низким уровнем активности.
Каким образом можно сократить привычное потребление сахара тест. Как снизить количество сахара и соли в рационе: эксперты дали 12 простых советов
Соль, как мы все знаем — это белая смерть. А сахар — смерть сладкая. И тот, и другой продукт могут убить наше здоровье, если есть их в слишком больших количествах.
Казалось бы, все просто: если хочешь есть поменьше и того, и другого — просто не добавляй слишком много соли и сахара в свою пищу. Но на самом деле этого мало: иногда эти продукты прячутся там, где их совсем не ждешь увидеть. Об эффективных способах, которые помогут сократить потребление сахара и соли, рассказываютэксперты Роспотребнадзора.
Соль
Вы удивитесь, но соль присутствует вообще практически во всех продуктах питания. Но есть нюанс: в животной пище ее чуть больше, чем в растительной. Впрочем, в основном перебирают люди именно из-за обычной поваренной соли. Врачи рекомендуют есть не больше 5 граммов соли в день — это приблизительно 1 чайная ложка. Однако совсем отказываться от продукта все-таки не стоит, почему — узнай ЗДЕСЬ.
Кстати, а еще соль входит в состав множества лекарств, в том числе и тех, что продают без рецепта. Например, соль есть в препаратах от высокой кислотности желудка, в слабительных и таблетках от кашля.
Вот несколько простых советов, которые помогут есть меньше соли:
Не добавляйте соль уже после того, как приготовили блюдо;
Не ешьте много солений;
Заменяйте соль приправами и специями;
Ешьте поменьше полуфабрикатов и продуктов высокой степени обработки;
Внимательно изучайте состав — ищите в нем соль, соду, натрий, Na, смотрите, на каком месте ингредиент прописан;
Проверяйте раздел «пищевая ценность», иногда количество натрия прописано именно там.
А зачем вообще сокращать количество соли? Вот что произойдет, если вы придете к такому решению:
вы снизите артериальное давление;
избавитесь от отеков и лишней жидкости в организме;
создадите более благоприятные условия для сердца, почек, суставов.
Сахар
Что вообще называют сахаром в боле широком смысле этого слова? Вообще сахариды — это название для всех быстрых углеводов. Они в разных формах, однако суть у них одна и та же: все это — моносахара, которые быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы.
Весь сахар, который поступает в наше тело, можно поделить на две группы — природный и добавленный. Эксперты из Всемирной организации здравоохранения используют также формулировку «свободные сахара»: к ним относятся добавленные и те, что содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
В Роспотребнадзоре рекомендуют выстроить свое меню так, чтобы на долю свободных сахаров приходилось до 10% от общей калорийности. Допустим, что ваша норма калорийности — 2000 ккал. В таком случае вам можно есть не больше 50 граммов сахара — это 5 чайных ложек. В идеале сократить количество сахаров до 5%, однако резко менять свой подход к питанию не стоит.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить потребление сахара:
Не кладите сахар в чай и кофе;
Пейте чистую воду, а не лимонады и покупные соки;
Налегайте на сложные углеводы: белый хлеб замените на черный, рафинированные крупы — на цельнозерновые;
Вместо десертов ешьте побольше фруктов, ягод и орехов. Но не перебарщивайте с виноградом и бананами — в них тоже много сахара;
Не покупайте готовые соуса — да-да, в вашем любимом кетчупе много сахара;
Внимательно проверяйте этикетку, сахар может скрываться под следующими названиями: сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный сироп, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза,
А вот что произойдет с вами, если вы будете меньше сладкого:
риск ожирения снизится;
пищеварение будет работать лучше;
сердечно-сосудистая система станет крепче;
уменьшится вероятность появления диабета второго типа;
иммунитет станет лучше;
риск развития кариеса сократится.
А о том, почему нельзя полностью отказаться от сахара, читай ЗДЕСЬ.
Что происходит в организме при снижении содержания глюкозы в крови. Как организм получает глюкозу?
Глюкоза попадает в организм с пищей. Содержащие углеводы продукты питания расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы, затем она всасывается в кровь.
Для того чтобы глюкоза из крови проникла в клетки, нужен инсулин. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. Он увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Если клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточное количество инсулина или клетки организма перестают воспринимать инсулин, то глюкоза остается в крови. В результате клетки организма не получают энергии.
Если глюкозы в организм поступает слишком много, то она превращается в полисахарид гликоген – запасной углевод, накапливающийся в печени и мышцах. Печень взрослых людей содержит запас глюкозы в виде гликогена, достаточный для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в течение 24 ч после последнего приема пищи. У детей дошкольного возраста гликогена хватает на 12 ч и менее. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза начинает превращаться в жир.
Гормоны, повышающие уровень глюкозы в крови:
- глюкагон, продуцируемый клетками поджелудочной железы;
- гормоны надпочечников, например, адреналин ;
- гормон роста гипофиза – соматотропин;
- гормон щитовидной железы – тироксин.
При полном отсутствии углеводов в пище – при голодании или безуглеводных диетах глюкоза образуется в организме из жиров, белков и при расщеплении гликогена.
Отклонения от нормы уровня глюкозы в крови воспринимаются рецепторами гипоталамуса – отдела промежуточного мозга, регулирующего постоянство внутренней среды организма. Гипоталамус воздействуя на вегетативную нервную систему “дает команду” на повышение или снижение выработки инсулина, глюкагона и других гормонов.
Почему необходимо контролировать потребление сахара. Что о сахаре говорит наука
Не нужно гадать и строить гипотезы. Давайте посмотрим, что говорят о сахаре и его влиянии на организм в разных странах. Откроем российские , британские , шведские или канадские рекомендации. Нигде нет полного запрета на сахар и призыва исключить его из рациона.
Даже в руководстве по питанию при диабете говорится, что человек должен получать удовольствие от еды, и отказываться от каких-то продуктов нужно только при серьезных показаниях.
Но все же везде есть ограничения. Всемирная организация здравоохранения отмечает , что на сахар должно приходиться менее 10% от суточной калорийности. Для здорового человека, который потребляет 2000 ккал, — это примерно 50 г сахара или 12 чайных ложек, а стремиться надо к 5%.
Тогда в чем проблема? На протяжении столетий единственным источником сахара для человека были фрукты. Сегодня он содержится везде. Мы используем сахар на кухне, но больше всего получаем из готовых продуктов. И это не только сладости и выпечка, но и соусы, газированные напитки, сиропы, подслащенные молочные продукты, соки, сухие завтраки и даже мясные деликатесы.
Зачем его туда кладут? Иногда для улучшения вкуса, а иногда без сахара не обойтись технологически: он нужен, чтобы добиться правильной структуры мороженого или хлеба. Такой сахар называют «добавленным», «скрытым». Это может быть белый или тростниковый сахар, кукурузный и кленовый сироп, фруктоза, декстроза или патока. Если видите что-то из этого на упаковке, знайте — все это сахар.
Какое количество сахара рекомендуется к безопасному для здоровья потреблению детьми.
Сахаросодержащие напитки в детском рационе
Наблюдения показывают, что потребление добавленного сахара в составе ежедневного рациона детей 2–9 лет составляет 14% от суточной потребности, при этом большая часть сахаров поступает с сахаросодержащими напитками. Согласно рекомендациям ВОЗ безопасный для здоровья уровень потребления добавленных сахаров в питании детей старше 2 лет и взрослых не должен превышать 10% суточной калорийности рациона. В настоящее время оцениваются перспективы его дальнейшего снижения до 5% от суточной калорийности рациона питания. Безопасное количество добавленных сахаров в питании детей младше 2 лет до настоящего времени не регламентировано и активно обсуждается. По мнению исследователей , количество таких сахаров должно иметь установленные границы, а именно не более 10% от суточной калорийности рациона питания данной возрастной группы.
В связи с усугублением пандемии ожирения среди детей Американская академия педиатрии не рекоме ндует использовать сахаросодержащие напитки детям до 5 лет . Несмотря на это, практика показывает, что 25% детей в возрасте от 1 года до 2 лет и 45% детей 2–4 лет в США регулярно употребляют сахаросодержащие напитки . Высокий уровень потребления этих напитков отмечен и среди подростков, причем он различается в зависимости от уровня экономического развития страны. В странах с уровнем
'e4охода выше среднего 57% подростков употребляют газированные безалкогольные напитки по крайней мере 1 раз в день, в странах с уровнем дохода ниже среднего их число составляет 39% и в странах с низким уровнем доходов — 44% . Большая популярность сахаросодержащих напитков во многом объясняется агрессивной рекламой, ценовой доступностью (относительно 100% натурального сока), а также некорректной маркетинговой политикой с использованием аналогичных натуральным сокам иллюстраций на упаковке (включая изображения фруктов), информацией о пищевой ценности (например, «без искусственных аромати e7аторов», «полностью натуральный»), которая вводит потребителей в заблуждение.
Среди сахаросодержащих напитков, используемых в детском питании, выделяют газированные напитки, подслащенные «фруктовые» чаи, сокосодержащие напитки. Содержание сахара в сладких газированных напитках зн e0чительно больше, чем в традиционных . С одной порцией сладкого газированного напитка (200 мл) ребенок получает больше половины рекомендованного суточного количества сахара. Сравнительное содержание углеводов в различных напитках представлено в таблице 1.
Каким образом получают инвертированный сахар. Приготовление белого инвертного сиропа
Смесь равных количеств глюкозы и фруктозы, получающаяся в процессе гидролиза сахарозы при нагревании со слабыми органическими кислотами, называется инвертным сахаром.
Теоретически при 100%-ной инверсии молекула сахарозы, присоединяя молекулу воды, распадается на глюкозу и фруктозу по уравнению
Из уравнения реакции видно, что суммарная молекулярная масса глюкозы и фруктозы увеличивается на величину молекулярной массы воды. Отсюда массовая доля сухих веществ в сиропе при полной инверсии увеличивается на величину отношения суммы молекулярной массы глюкозы и фруктозы к молекулярной массе сахарозы, а именно: 360,312 : 342,296 = 1,0526 г, или 5,26 %.
Количество образующегося инвертного сахара зависит от условий проведения инверсии. Глубокая инверсия происходит при температуре кипения сахарного сиропа с кислотой, частичная – при более низкой температуре.
Проводить глубокую инверсию, т. е. образование инвертного сахара в количестве более 55 %, при изготовлении сиропов не разрешено, поскольку при температуре кипения сиропа с кислотой разлагается образовавшаяся фруктоза до токсичного оксиметилфурфурола. Разрешена только частичная инверсия сахарозы с получением инвертного сахара не более 55 % от общего количества и содержанием оксиметилфурфурола в небольших количествах – до 0,1 мг/л.
Инвертный сахарный сироп готовят следующим образом.
Технологическая схема приготовления инвертного сиропа: 1 – сироповарочный котел; 2 – мерник; 3 – фильтр-ловушка; 4, 10 – насосы; 5 – теплообменник; 6 – котел для инверсии сахарозы; 7 – фильтр; 8 – охладитель; 9 – сборники инвертного сиропа.
В сироповарочный котел 1 наливают заданное количество воды, нагревают до кипения и загружают необходимое количество сахара. После кипячения в течение 30 мин сахарный сироп с содержанием сухих веществ 65 – 70 % пропускают через фильтр-ловушку 3 и охлаждают до 70 °С. Инверсию сахарозы производят в емкостях 6, снабженных мешалками и покрытых снаружи теплоизоляционным слоем. В случае отсутствия емкостей с мешалками перемешивание осуществляют методом рецеркуляции через насос. После охлаждения в сахарный сироп вносят 50 %-ный водный раствор лимонной кислоты, смесь тщательно перемешивают и выдерживают при 70 °С в течение 2 ч, периодически перемешивая. При продолжительном охлаждении инвертного сиропа (5 ч и более) его выдержка при 70 °С сокращается до 1,5 ч. За 10 мин до окончания инверсии в сироп вносят активный уголь (0,1 % от массы сахара). Смесь выдерживают 10 мин, затем фильтруют, охлаждают до 20 °С и передают в сборники 9 для хранения. В готовом сахарном сиропе контролируют содержание сухих веществ и инвертного сахара, а также органолептические показатели.
Какие положительные физиологические эффекты вызывает сахар при поступлении в организм. Функция сахара в организме
Сахар потребляется в каждом доме, вы даже не можете представить себе жизнь без него. С одной стороны, это хорошо, потому что потребление сахара – это самый простой способ дать вашему организму быстрый заряд энергии. С другой стороны, сахар называют белой смертью, поскольку его потребление в чрезмерных количествах в течение длительного периода времени может вызвать различные осложнения здоровья, вызывая как легкие , так и более тяжелые заболевания. Стоит обратить внимание на вышесказанное: употребление сахара в чрезмерных количествах и в течение длительного периода времени имеет именно такие побочные эффекты. А сам сахар является одним из самых основных питательных веществ, необходимых организму! Сахар в чрезмерных количествах потребляется в основном в высокоразвитых странах, где доступ к нему очень упрощен. Поэтому вы не должны отказывать себе в сахаре, ведь для многих других людей в мире он является своего рода предметом роскоши. В магазинах вы должны остерегаться сильно обработанных продуктов, которые могут содержать слишком много сахара на 100 грамм продукта. Также обращайте внимание на то, что вы покупаете, и сахар будет оказывать только положительное влияние на вас и ваш организм. Самая важная функция сахара в организме – обеспечивать вас энергией. Это единственное питательное вещество, которое делает это с мгновенной скоростью. Перекус сладким батончиком может дать вам быстрый прилив энергии для успешной работы утром, долгая прогулка или поход в горы даст дополнительную порцию желания идти дальше и догнать остальных членов команды. Сахар можно назвать – без всякого лицемерия – своего рода энергетической таблеткой. Недостаточное количество сахара в крови приводит к обморокам и коллапсу. Когда вы чувствуете недомогание, слабость и тошноту , стоит очень быстро съесть что-нибудь сладкое – эти симптомы пройдут в мгновение ока! Обезвоженный организм, в том числе в результате диареи или рвоты, не функционирует должным образом. Чтобы восстановить эти функции и почувствовать себя более свежим и готовым к действию, стоит съесть что-нибудь сладкое. Сахар поможет вам быстрее справиться с болезнью. 1. Высокоразвитые страны
2. Продукты высокой степени переработки
3. Белая энергия
4. Обморок и коллапс
5. Обезвоживание
