Два продукта, которые врач рекомендует для здорового питания

Два продукта, которые врач рекомендует для здорового питания

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы , злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды , специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды , семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании ).

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендует врач для здорового питания

Сформировать меню правильного питания на каждый день - это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т.д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?
Вот основные рекомендации по составлению плана правильного питания:

1. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Расчет калорийности индивидуален и зависит от образа жизни, работы, физической активности. Логично, что, если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

2. Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.

3. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Еда, которую вы употребляете каждый день, должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки,молочные продукты.

4. Овощи и фрукты должны быть в рационе правильного питания каждый день. Ежедневно на обед и ужин рекомендовано употребление 300-400 граммов овощей (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а зимой можно есть замороженные, но лучше с минимальной термической обработкой. Фрукты нужно употреблять в меньшем количестве, так как они содержат много сахара, что приводит к увеличению веса тела.

Как эти продукты помогают избежать ожирения

Питание с преобладанием овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире и самым здоровым

Ешьте 3 - 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином.

• Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам
  хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.
• Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
• Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.
• В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны.
• Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь.
  На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1 - 1.2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.
• Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
• Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его.
• Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны.
• Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые (макароны, рис).
• Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо
• До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата.
• Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд).
• Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 - 15%, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
• Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
• Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
• Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.

Какие конкретные преимущества имеют эти продукты для здоровья

Насколько хорошо современные продукты обеспечивают нас необходимыми питательными веществами – об этом рассказала кандидат биологических наук, доцент кафедры товароведения и экспертизы товаров СФУ Галина Раисовна Рыбакова.

Бытует мнение, что сегодняшние продукты питания принципиально отличаются от тех, что были 100–200 лет назад. Действительно ли это так? Если да, то в чем их отличия? Как сильно способ производства влияет на качество и структуру продуктов?

Говорить о различии продукции, взяв столь большой срок для сравнения, не имеет большого смысла, так как, с одной стороны, найти свидетелей качества и вкуса продукции столетней давности практически невозможно, а привлекать к сравнению субъективное восприятие долгожителей не всегда оправданно в силу ряда психологических и физиологических закономерностей изменений вкусового восприятия, сопровождающих жизнь человека. Кроме того, есть вещи, плохо сопоставимые. Про сто- и двухсотлетний срок мы должны говорить с учетом социальной принадлежности населения к тем или иным группам, так как питание крестьян, рабочих, дворянства или купечества существенно отличалось и, кроме того, было увязано с соблюдением постов в рамках исповедуемых религий.

Если говорить о рецептурной, технологической составляющей и степени безопасности продуктов питания, то идеализации прошлого здесь тоже весьма спекулятивны.

Не будем забывать, что элементарная для нас сегодняшних пастеризация и стерилизация продуктов питания, без чего не обходится производство многих продуктов (от молока и пива до соков и консервов), была предложена в середине XIX века Луи Пастером, а взята на вооружение промышленниками существенно позже. Прошло всего около 150 лет с момента, когда мир получил представление о том, что на самом деле лежит в основе процессов брожения, а пищевое отравление перестало быть частой болезнью. Как гласит история, виноделы, которым Пастер предложил сравнить вино, полученное с применением пастеризации, и традиционное для того времени непастеризованное, единодушно отдали предпочтение первому. До его открытий все процессы брожения были в определенной степени непредсказуемыми – они часто сопровождались «болезнями» вин. Мир бактерий тогда только начал открываться человечеству, а мысль, что бактерии витают в воздухе, а не «самозарождаются в органических средах», принималась не всеми учеными того времени. Значит, вопросы безопасности на тот момент еще не были решенной проблемой.

Могут ли эти продукты быть полезными для людей с особыми потребностями

Проект, нацеленный на производство специализированных и функциональных продуктов питания, вошел в число финалистов уральского акселератора «Иннодайвинг 2023». Также идею уральских студентов отметили в рамках всероссийской программы по развитию молодежного предпринимательства «Я в деле», сообщает «Российская газета».
Студентка Уральского государственного аграрного университета Евгения Сальцева учится на факультете биотехнологии и пищевой инженерии. Мясо, морепродукты, рыба и молоко из рациона девушки исключены – у Елены фенилкетонурия, наследственное заболевание, связанное с нарушением метаболизма аминокислот. Пациентам с таким диагнозом необходимо исключить из своего меню высокобелковые продукты, чтобы защитить центральную нервную систему.

– Людям с таким заболеванием, как у меня, очень сложно прийти в кафе или магазин, купить что-то для быстрого перекуса. Например, не будешь же всю жизнь сидеть на макаронах, — описала проблему Евгения. — Хочется поставить блюдо в микроволновку и быстро перекусить, бежать дальше по своим делам, в сегодняшних реалиях некогда стоять у плиты, ведь это драгоценное время, которого у большинства современных людей просто нет.

Столкнувшись с дефицитом полуфабрикатов, которые подходили бы ей, будущий биотехнолог и ее соратники решили самостоятельно создать линейку таких продуктов.

В лабораторных условиях научного комплекса студенты пошагово доводили рецепт каждого инновационного блюда до совершенства. Команда выставляла оценки, заполняя дегустационный лист. Так, например, уже готов к тиражированию рецепт безглютеновой низкобелковой пиццы «Маргарита». Он имеет яркий томатный вкус с нотками итальянских трав и легким привкусом молока, что свойственно вегетарианскому сыру. И в его составе содержится всего один грамм белка на сто граммов продукта, все остальное не принесет вреда — это тесто на айране и специализированной муке, томаты. Причем на приготовление традиционного итальянского лакомства уйдет несколько минут.

Как часто следует употреблять эти продукты для достижения максимального эффекта

Рацион питания, состоящий из легкоусвояемых продуктов, рекомендуется при многих заболеваниях пищеварительного тракта. Такая диета направлена на улучшение здоровья благодаря облегчению процессов переваривания пищи. При этом еда должна быть разнообразной. Для этого полезно знать, какие продукты легко усваиваются в организме, а какие наоборот.

Ежедневный рацион должен включать крупы, спелые фрукты и овощи, нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты и продукты с низким содержанием жира. Избегайте жареных, приготовленных во фритюре, маринованных, копченых и консервированных продуктов. Ограничьте или полностью исключите жирные и острые продукты, а также те, которые с трудом перевариваются и надолго задерживаются в желудке. От алкоголя придется отказаться, так как он раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, вызывает изжогу и диарею.

Легкоусвояемая диета рекомендована при следующих проблемах ЖКТ:

• воспаление слизистой оболочки желудка и/или кишечника;
• язвы желудка и/или двенадцатиперстной кишки;
• рак желудочно-кишечного тракта;
• ощущение тяжести или вздутия в животе;
• подготовка к колоноскопии или УЗИ брюшной полости;
• специальное питание для пожилых людей, так как желудок уже не так хорошо работает.

Но не только проблемы с пищеварением могут потребовать диеты такого рода. Есть и другие состояния, при которых требуется ее соблюдать:

• период выздоровления после хирургического вмешательства;
• необходимость длительное время находиться в лежачем положении;
• острые и хронические заболевания дыхательной системы;
• инфекции и лихорадка;
• заболевания почек и мочевыводящих путей.

Продолжительность диеты, состоящей из легкоусвояемых продуктов, зависит от вашего состояния здоровья, симптомов и рекомендаций врача. Такого режима питания следует придерживаться до тех пор, пока не наступит улучшение, затем постепенно можно будет расширить рацион и вернуться к своему обычному меню.

Помните, что не всегда хорошо, когда быстро еда усваивается. Например, простые углеводы усваиваются стремительно, но при этом провоцируют скачок сахара в крови, и по прошествии короткого времени снова хочется есть.

– Жиры хорошо усваиваются с горчицей – она природный эмульгатор жира, а животный белок хорошо расщепляется с фруктовыми кислотами, например с цитрусовыми, а также с яблочным или винным уксусом, – добавляет Марият Мурадалиевна. – Но имейте в виду, что уксус сильно повышает кислотность желудка, поэтому его не следует употреблять при гастрите, язве, панкреатите и других заболеваниях ЖКТ.

Чтобы выяснить, какие продукты особенно тяжелы именно для вашего организма, можно сделать анализ на скрытую пищевую непереносимость. Принцип диагностики заключается в выявлении специфических антигенов, которые вступают в иммунную реакцию.

– У всех все индивидуально – у кого-то кукуруза легко усваивается, а у кого-то выделяются иммуноглобулины G4 (IgG4), трансформирующиеся в жир, – отмечает доктор Мухина. – В отличие от пищевой аллергии, которая, как правило, носит пожизненный характер, пищевая непереносимость может возникнуть в любом возрасте, и чем чаще вы употребляете запрещенный для вас продукт, тем больше усугубляете проблему.

Могут ли эти продукты быть полезными для людей с определенными заболеваниями

Для начала перечислим, что должно входить в рацион питания для пожилых людей на неделю:

1. Диета должна включать в достаточном количестве сложные углеводы. Эти элементы можно получать из сезонных фруктов, овощей и зерновых культур (гречка, овсянка). Также важно потребление хлеба грубого помола, поскольку он содержит клетчатку, которая хорошо влияют на правильную работу кишечника.
2. Из фруктов полезнее всего яблоки. В них много клетчатки, а также есть полифенолы, которые укрепляют сердечную деятельность, повышают тонус сосудов, активизируют кровообращение и укрепляют иммунитет.
3. Животные белки предпочтительно получать из рыбы и молочных продуктов. Больше всего полезны судак, карп, щука, тресковые.
4. Из мяса лучше всего выбирать нежирные сорта, например, птицу или кролика.
5. Растительные белки должны составлять приблизительно половину дневного рациона в пожилом возрасте. Их можно получать за счет зерновых и бобовых. Из зерновых самыми полезными для людей пожилого возраста принято считать гречневую и овсяную крупы. Можно также включать в повседневную диету пшенную и перловую каши. А вот рис рекомендуется употреблять пореже, так как эта крупа повышает склонность к запорам.
6. Яйца как источник животного белка можно включать в диету для людей пожилого возраста 2-3 раза в неделю. Лучше готовить их всмятку или в виде омлета, а также включать в состав других блюд.
7. Треть ежедневной нормы белков лучше всего получать из свежих молочных продуктов: нежирный творог, сыр, молоко, кефир, ацидофилин, простокваша и т. п. Все это включают в диету, если нет индивидуальной непереносимости. В пожилом возрасте особенно полезны кисломолочные продукты, т. к. они помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
8. Соотношение растительных и животных жиров должно быть примерно равным или с преимуществом в пользу растительных. Полезно включить в повседневное меню немного сливочного масла – это ценный источник витамина А.
9. В диете пожилого человека должна быть свежая зелень. Это полезный источник кальция и других ценных веществ. Нужно включить в питание укроп и петрушку, ревень, шпинат, салат и т. п.
10. В пожилом возрасте часто появляется нехватка калия, поэтому полезно потреблять продукты с высоким содержанием этого элемента. Обычно это сухофрукты.
11. Морепродукты в меню помогают справиться с дефицитом йода, уменьшают склонность к образованию тромбов, улучшают жировой обмен и пр. Поэтому полезно включать в диету креветки, мидии, морские гребешки и другие дары моря.

Как эти продукты влияют на иммунную систему

Для начала немного цифр: клетки иммунитета составляют десятую часть всех клеток организма человека. Иммунная система включает много органов и клеток. Иммунитет принято делить на два типа:

• неспецифический
• специфический

Неспецифический (врожденный) иммунитет передается на генетическом уровне из стволовых клеток. Большая часть защиты организма приходится именно на врожденный иммунитет. Формируется он во внутриутробном развитии из фагоцитов – клеток, умеющих поглощать «плохие» организмы. «Живут» эти клетки иммунной системы в селезенке и имеют белковую природу.

Специфический (приобретенный) иммунитет формируется одновременно с врожденным, также из стволовых клеток. Но потом клетки его клетки «переезжают» в тимус (вилочковую железу) и становятся антителами, способными противостоять всевозможным болезням. Чем больше антител, тем крепче иммунитет.

Мы видим, что сама природа позаботилась о защите нашего организма от болезней. Но из-за многих внешних причин работа иммунной системы может давать сбой. Как результат – частые простуды, вялость, аллергия, апатия.

Что же делать? К счастью, есть много способов привести иммунную систему в норму – начиная от коррекции питания и образа жизни и заканчивая приемом всевозможных иммуностимуляторов и витаминов.

Поддержат витамины

Зима закончилась, и организму нужна дополнительная поддержка. На помощь придут витамины. При этом важно знать, что не все витамины поднимают иммунитет – это подтверждают и многочисленные исследования. Другими словами, если вы решили помочь организму восстановится после холодов, не стоит бездумно пичкать себя пилюлями с надписью «витамин». Только доктор может правильно определить нужные именно вам препараты и их дозировку.

Могут ли эти продукты быть полезными для людей с повышенным уровнем холестерина

Повышенный уровень холестерина помогают приводить в норму продукты, которые являются источниками полиненасыщенных жирных кислот. К ним относятся:

• Растительные масла — льняное, горчичное, соевое, кунжутное, рапсовое, ореховое;
• Некоторые сорта рыбы — палтус, сардина, скумбрия, кета.

Также рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Являющиеся источником растительного белка, овощи, фрукты, орехи;
• Богатые витаминами С и В6 — отрубной хлеб, морепродукты, шиповник, яблоки, апельсины, черная смородина, капуста, красный перец, петрушка, укроп;
• Содержащие достаточное количество калия — чернослив, курага, изюм, бананы, шиповник, абрикосы, картофель, баклажаны;
• Содержащие достаточное количество магния — овсяная, пшенная и гречневая крупы, соя, миндаль, грецкие орехи, отруби;
• Содержащие йод — морская капуста, креветки, мидии, кальмары.

Правильное питание для тех, у кого при наличии повышенного уровня холестерина также имеется лишний вес, предполагает полный отказ или ограничение употребления хлеба, макаронных изделий, картофеля, сахара. По рекомендации врача рекомендуется также регулярно устраивать разгрузочные дни на твороге, овощах, яблоках и других  диетических продуктах .

Под запрет или же ограничение в употреблении попадают продукты, в которых  содержится  слишком большое количество холестерина. Это яичный желток, все жирные сорта мяса и субпродукты, икра рыб, молочные продукты, имеющие высокий уровень жирности.

Как эти продукты влияют на уровень сахара в крови

Это самая первая и очень важная рекомендация. Углеводы жизненно необходимы организму, в первую очередь мозгу. В нашей крови циркулирует только один вид сахара – глюкоза. В потребляемых нами продуктах содержатся разные виды сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал. Лактоза содержится в молоке, а мальтоза - солодовый сахар – в зерновых. Это натуральные, природные сахара, входящие в состав . Все эти виды сахаров преобразуются в нашем организме в глюкозу, но метаболизм разных видов сахара отличается, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Существует понятие «свободные сахара» - к ним помимо столового сахара относят мед, натуральные фруктовые сиропы и концентраты фруктовых соков. Избыточное потребление этих продуктов также может повысить уровень сахара в крови. Но их потребление несложно контролировать.

Однако в нашем рационе немало продуктов, полученных в результате переработки. Это различные виды мучных и хлебобулочных изделий, кондитерские изделия, консервы, соусы и напитки, мясная гастрономии. В составе большинства продуктов присутствует дополнительный сахар в том или ином виде. Этот сахар так и называют – добавленный. Этот сахар контролировать очень трудно. Именно еда с добавленным сахаром и является основным источником избыточного сахара в нашем организме.

Простые сахара - глюкоза и фруктоза - содержатся в ягодах, фруктах и овощах, в некоторых растениях содержится сахароза (соединение фруктозы и глюкозы). Больше всего глюкозы в винограде, поэтому ее и называют виноградным сахаром. А вот в яблоках, например, больше фруктозы.

Фруктоза не вызывает резкого повышения концентрации сахара в крови, поэтому долгое время считалось, что фруктоза – это полезный заменитель столового сахара, и ее стали активно добавлять в различные промышленные продукты, прежде всего в сладкую газировку, в выпечку и т.п. Но в настоящее время установлено, что если фруктозы поступает слишком много, то из нее организм формирует жировые отложения. При этом фруктоза из натуральных свежих фруктов не вызывает негативных явлений, так как очень трудно превысить дозировку (вряд ли кто-то съедает каждый день по 1,5 кг клубники и 3 кг апельсинов). Опасна именно добавленная фруктоза или обычный сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы. Любители сладкой газировки превышают безопасную норму очень легко. А уж если газировкой запивать пирожные или бутерброд с колбасой и белым хлебом, то это гарантированное превышение нормы по сахару. А подслащенные алкогольные напитки – это тройной удар по всему организму.

Степень влияния различных продуктов на уровень сахара в крови оценивается гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ ) показывает, насколько за одни и тот же промежуток времени после употребления данного продукта повысится уровень сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой. По сути ГИ характеризует скорость усвоения глюкозы из данного продукта. На основании этого показателя говорят о продуктах с «быстрыми» и «медленными» углеводами. Важно понимать, что этот индекс чисто оценочный, он зависит от состава продукта, технологии приготовления, индивидуальных особенностей метаболизма конкретного человека. Но тем не менее ориентироваться на эти показатели можно.

Обратите внимание – ГИ отражает скорость поступления сахара в кровь, а не количество углеводов в данном продукте.

Продукты по гликемическому индексу делятся на 3 категории:

• с низким ГИ (1-55);
• средним ГИ(56-69);
• высоким ГИ (70 и выше).

Для снижения уровня сахара в крови рекомендуется в обычных условиях заменять продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким ГИ. Это позволит обеспечить плавное поступление глюкозы в кровь, надолго сохранит чувство сытости.

Продукты с высоким ГИ актуальны при высоких физических нагрузках, когда нужно срочно восстановить уровень глюкозы в крови, добавить организму энергии.

Как можно уменьшить потребление сахара?

Прежде всего советуем всем – и группе риска, и преддиабетикам – полностью исключить из рациона такие продукты с добавленным сахаром, как:

• сладкие газированные напитки;
• сдобная выпечка, десерты, торты и пирожные;
• кондитерские изделия - конфеты, сладкий шоколад, печенье, вафли и т.п.;
• подслащенные алкогольные напитки (десертные / крепленые вина, херес, ликеры, смешанные напитки с соком и сидрами);
• пакетированные соки и нектары, содержащие сахар;
• джемы, варенье, конфитюры.

Тем, кто находится в группе риска, но сахар в крови пока в пределах нормы, можно в небольших количествах позволить себе натуральные продукты со свободным сахаром (мед, фруктовые сиропы), тростниковый сахар.

Влияние продуктов на уровень сахара в крови

Углеводы играют важную роль в нашем организме, и их влияние на уровень сахара в крови является ключевым фактором в поддержании здоровья.

Натуральные сахара

В натуральных продуктах содержатся разные виды сахаров, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и крахмал. Лактоза содержится в молоке, а мальтоза - солодовый сахар – в зерновых. Эти сахара преобразуются в нашем организме в глюкозу, но метаболизм разных видов сахара отличается.

Свободные сахара

К свободным сахарам относятся столовый сахар, мед, натуральные фруктовые сиропы и концентраты фруктовых соков. Избыточное потребление этих продуктов может повысить уровень сахара в крови, но их потребление можно контролировать.

Добавленный сахар

В нашем рационе есть немало продуктов, полученных в результате переработки, таких как мучные и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, консервы, соусы и напитки, мясная гастрономия. В составе большинства этих продуктов присутствует дополнительный сахар в том или ином виде. Этот сахар контролировать очень трудно, и именно еда с добавленным сахаром является основным источником избыточного сахара в нашем организме.

Продукты с высоким содержанием сахара

Простые сахара - глюкоза и фруктоза - содержатся в ягодах, фруктах и овощах. В некоторых растениях содержится сахароза (соединение фруктозы и глюкозы). Больше всего глюкозы в винограде, поэтому ее и называют виноградным сахаром. А вот в яблоках, например, больше фруктозы.

Советы по снижению потребления сахара

Чтобы снизить потребление сахара, рекомендуется:

• Читать этикетки на продуктах и избегать продуктов с добавленным сахаром.
• Выбирать натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Ограничивать потребление сладких напитков и кондитерских изделий.
• Готовить пищу самостоятельно, используя натуральные ингредиенты.

Снижение потребления сахара может помочь поддержать здоровье и предотвратить различные заболевания, связанные с избыточным потреблением сахара.

Могут ли эти продукты быть полезными для людей с диабетом

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Что можно кушать при сахарном диабете? Ответ на этот вопрос крайне важен для лечения диабета, так как диета в терапии данного заболевания часто значит больше, чем прием медикаментов. 

Перечень разрешенных продуктов состоит из двух групп. 

В первую входят те основные продукты, за счет которых человек и живет, то есть это – мясо и молоко, многие, крупы и т.д. Данный продукты разрешены, но только в ограниченном количестве. Больной диабетом человек обязательно должен отслеживать, сколько он съел за сутки и не превысил ли разрешенный ему уровень калорий.

Вторую группу составляют некоторые низкокалорийные овощи, которые можно есть фактически без ограничений. В разумных пределах, конечно.

Продукты, разрешенные с органичениями

Сначала рассмотрим вопрос о том, какие продукты едят при сахарном диабете, точно отслеживая их количество и общую калорийность.  

1. Мясо и птица. Допускаются любые сорта: говядина, свинина, баранина, крольчатина, курица, индейка и т.д. Главное, чтобы мясо было нежирным. Поэтому даже у птицы предпочтение стоит отдавать грудке, а не окорочкам.

2. Рыба. За счет того, что в жирной рыбе много полезных для здоровья, в том числе и при диабете, омега-3 кислот, жирная рыба в отличие от жирного мяса является продуктом разрешенным. Можно есть сельдь, скумбрию, семгу, форель. Однако основное количество рыбного рациона все же должно приходиться на постную рыбу – треску, сайду, карпа, сазана, леща, минтая, навагу и др.

3. Молочные продукты. Кефир, питьевой йогурт, молоко, творог. Строго без добавления сахара. Сыры разрешены малосоленые и нежирные.

4. Овощи. Морковь, свекла, тыква, баклажаны, кабачки, зеленый горошек и фасоль. Все эти овощи обязательно включают в меню при диабете. Но помнят о том, что в них достаточно много легкоусвояемых углеводов, а потому потребление должно быть контролируемо.

5. Бобовые. Только при хорошей переносимости. В ограниченном количестве.

6. Картофель. Разрешен. Но при его употреблении обязательно надо четко отслеживать общее, съеденных за сутки.

7. Крупы. Гречневая, перловая, ячневая, овсяная, пшенная. Правила такие же, как и для картофеля: включать в рацион разрешено, но обязателен строгий контроль.

8. Хлебобулочные изделия. Допускается хлеб ржаной и пшеничный из муки 2-го сорта. Можно есть несдобные изделия из муки, например, сушки. Но не плюс к хлебу, а вместо него.

9. Фрукты. В ограниченном количестве допускаются:

• цитрусы, кроме лимонов – из можно есть, не считая калории ;
• ягоды – черника, смородина, малина, клубника, крыжовник, вишня и черешня;
• персики и абрикосы;
• ананасы;
• груши и яблоки.