Плечевая боль: как отличить травму от заболевания

Плечевая боль: как отличить травму от заболевания

Как мы уже выяснили ранее, боль в плечевом суставе может возникать во время разнообразных заболеваний. Далее предлагаем подробно остановиться на каждом из них.

Остеохондроз

Остеохондроз затрагивает шейный отдел позвоночника, вследствие чего человек может испытывать болезненные ощущения в области плечевого сустава. Чтобы выяснить, где именно расположен источник дискомфорта, нужно осуществить круговое движение плечом. Если есть отраженная боль, она сразу почувствуется. В противном случае неприятные ощущения возникают во время поворота или наклона шеи.

Травмы

Если рассматривать травмы плечевого сустава, наиболее распространенными являются: вывих, повреждение ротаторной манжетки, растяжение связок, надрыв мышц. При указанных проблемах человек также жалуется на то, что у него болит плечо при движении руки. Неприятные ощущения могут варьироваться в зависимости от того, каким образом была получена та или иная травма.

Артрит

Данное заболевание развивается, когда костные наросты затрагивают, а в некоторых случаях и травмируют нервные окончания. Если имеет место артрит, боль в плечевом суставе не затихает ни во время движения, ни в состоянии покоя.

Артроз

Такое заболевание, как артроз, характеризуется дистрофией и последующим окостенением тканей хряща. Со временем кости начинают интенсивно тереться друг о друга. При заболевании резкая боль в плече при движении дополнительно сопровождается хрустом. Это происходит по той причине, что хрящевая ткань превращается в костную, образуя массу отростков, вследствие чего двигательная функция снижается.

Опасность заболевания состоит в том, что оно может не проявлять себя довольно долгое время. Постепенно подвижность суставов снижается и человек чувствует усталость в плече даже после минимальной нагрузки. Боль в данном случае присутствует на протяжении всего дня.

Артроскопия – особый вид операции на плечевом суставе (ПС), в ходе которой в сустав вводят небольшую камеру (артроскоп). Камера передает изображение на монитор и помогает оперировать небольшими инструментами, введенными в сустав через миниатюрные разрезы.

Неврит плечевого нерва

Невралгия плечевого сустава возникает по причине воспалительного процесса. Указанная проблема также носит название плексит или неврит. Одним из наиболее отличительных характеристик того, что у человека наблюдается данное заболевание, является потеря чувствительности руки, а также скованность и ограниченность движений.

Дело в том, что плечевое сплетение включает в себя короткие и длинные ветви, которые пролегают по всему телу человека. Начало они берут в районе плечевого пояса, а заканчиваются мышцами, которые находятся в грудной клетке и на спине. В том случае, если нервные волокна, расположенные в плече, повреждаются, такое положение дел негативно скажется на общем самочувствии человека.

Тендинит

Под тендинитом принято понимать воспаление сухожилий в плечевом суставе, что также вызывает болевой синдром. В большинстве случаев заболевание провоцирует инфекция, поэтому в момент сбора анамнеза, специалисты в обязательном порядке интересуются у пациента, была ли у него недавно простуда или какие-либо проблемы со здоровьем.

В том случае, если человек не будет заниматься лечением тендинита продолжительное время, заболевание очень быстро приведет к возникновению узелков в районе сухожилий.

Капсулит

Капсулит относят к числу редких патологий. Заболевание сопровождается воспалительным процессом в суставной капсуле. В данном случае мышцы становятся скованными, вследствие чего человеку сложно делать вращательные движения. Дискомфорт распространяется на весь плечевой сустав. Боль при движении руки острая, поэтому выполнение повседневных действий становится невыносимым.

Обызвествление связок

Обызвествление связок возникает в том случае, если в волокнах сухожилий скапливается кальций. Окружающие ткани воспаляются, вследствие чего человек испытывает сильные боли. Подобный патологический процесс не является редкостью и чаще всего возникает у людей, достигших 40 лет.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое нарушения плечевого сустава

N.A. Shostak, A.A. Klimenko

Acad. A.I. Nesterov Department of Faculty Therapy, N.I. Pirogov Russian National Research Medical University,
Ministry of Health of Russia, Moscow

The paper presents main approaches to the differential diagnosis of shoulder joint pathology and describes the major nosological entities of shoulder diseases. It gives data on the possibility of using nanotechnologies in optimizing the management of a patient with chronic shoulder joint pain syndrome.
Key words: shoulder joint, chronic pain, adhesive capsulitis, osteoarthrosis

Введение

Боли в плечевом суставе являются причиной обращения к врачу общей практики в 16 % всех случаев патологии опорно-двигательного аппарата, причем ежегодная заболеваемость составляет 15 новых случаев на 1000 пациентов в центрах первичной медицинской помощи .

Боль в плечевом суставе трактуется как хроническая, если она сохраняется в течение 6 мес и более .

Поиск причины болевого синдрома должен складываться из следующих диагностических направлений:
1) поражение мышц вращательной манжеты, в том числе тендинит, полный или частичный разрыв сухожилий мышц плечевого сустава, кальцинирующий тендинит;
2) адгезивный капсулит;
3) остеоартрит плечевого сустава;
4) нестабильность плечевого сустава, например при наследственных дисплазиях соединительной ткани;
5) остеоартрит ключично-акромиального или клювовидно-ключичного сустава;
6) хронические боли, не связанные непосредственно с патологией плечевого сустава (при заболеваниях органов грудной клетки, неврологических заболеваниях, метастатических поражениях костей и мягких тканей, психических расстройствах)

Дифференциальная диагностика болей в плечевом суставе

Обследование пациента с болевым синдромом в плечевом суставе должно начинаться с рентгенографии . При стандартной рентгенографии плечевых суставов в прямой проекции можно не обнаружить патологии, например при расположении кальцификатов позади большого бугорка плечевой кости. В этом случае необходимо многопроекционное исследование сустава в положении внутренней и наружной ротации. Если диагноз остается неясным, рекомендуется проведение магнитно-резонансной томографии/компьютерной томографии сустава. Далее оценивается сохранность функций плечевого сустава.

Объем движений в плечевом суставе превосходит объем движений в других суставах . Стабильность сустава в основном зависит от мышц-вращателей плеча, 4 из которых объединяются в манжету коротких ротаторов. Надостная, подостная и малая круглая мышцы начинаются на задней поверхности лопатки и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. Надостная мышца отводит руку в сторону, подостная и малая круглая мышцы вращают плечевую кость кнаружи и отводят ее назад. Подлопаточная мышца начинается на передней поверхности лопатки и прикрепляется к малому бугорку. Она вращает плечевую кость внутрь.

Выделяют также манжету длинных ротаторов плеча, которую формируют такие мышцы, как дельтовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины и др.

Шаровидное строение плечевого сустава позволяет совершать в нем разнообразные движения: сгибание, разгибание, отведение, приведение и ротацию. Угол движения в плечевом суставе без участия лопатки характеризует истинный объем движений в нем, а с участием лопатки – полный объем. При тестировании отведения плеча боль в суставе может появляться лишь в момент, когда оно достигает 70–90 градусов. При этом большой бугорок плечевой кости поднимается вплотную к акромиальному отростку и может сдавливать проходящие в этом месте структуры (сухожилие надостной мышцы и субакромиальную сумку). При продолжении подъема руки большой бугорок отходит от акромиального отростка, и боли значительно уменьшаются. Такая болезненная дуга характерна для тендинита надостной мышцы или субакромиального бурсита. Появление боли в момент максимального отведения руки в плечевом суставе (до 160–180 градусов) указывает на поражение ключично-акромиального сустава. При переднем вывихе отмечается смещение головки плечевой кости кпереди и книзу, что ведет к характерному изменению контуров плеча и резкому ограничению подвижности из-за болезненности.

Какие симптомы могут указывать на нарушения плечевого сустава

Спровоцировать появление болезненных проявлений могут разные заболевания. Рассмотрим подробнее симптомы и причины появления различных болезней плечевого сустава.

Артрит

Он является одним из самых частых провоцирующих факторов появления болезненных ощущений. Развитие этого заболевания обусловлено воспалительным очагом в полости сустава. При появлении артрита человек ощущает сильную боль, припухлость и отечность тканей в поврежденном суставе, покраснение кожи.

Главными причинами такого заболевания являются:

• различные травмы;
• заболевания инфекционного типа;
• аллергические и аутоиммунные заболевания.

Есть острая и хроническая форма заболевания, от этого зависит интенсивность клинической картины.

Бурсит

Это заболевание воспалительного типа, оно сопровождается накоплением жидкости в полости суставной сумки. Самой частой причиной развития бурсита является перенесенная травма. Развитие патологического процесса сопровождается интенсивным болевым синдромом, независимо от того, двигает человек плечом или нет. Дополняется местной или общей гипертермией, выраженной отечностью и припухлостью. Во время пальпации ощущается, как жидкость перемещается внутри сустава.

Капсулит

Болезнь характеризуется хроническим воспалительным процессом в капсуле, которая окружает сустав и служит для стабилизации. При продолжительном воспалительном процессе происходит сокращение капсулы, атрофия связок, которые расположены вокруг нее. Болезненность появляется ночью, симптоматика возникает волнообразно. Когда активный воспалительный процесс стихает, движение плечом становится ограниченным.

Плечелопаточный периартрит

Болезнь сопровождается выраженным воспалительным процессом, при котором поражаются ткани, расположенные вокруг плечевого сустава. Во время движения боль становится намного интенсивнее. Человеку становится сложно поднимать конечность, вращать ею, заводить за спину.

Тендинит

Заболевание характеризуется воспалением сухожилий. Развивается под влиянием существенных физических нагрузок конечности. В зависимости от того, насколько выраженным является воспалительный процесс, будет зависеть интенсивность болезненных ощущений.

Остеохондроз шейно-воротниковой зоны

Патологический процесс связан с уплощением дисков, которые расположены между позвонками. Нервные окончания защемляются. Выраженность болевого синдрома обусловлена степенью развития заболевания. Боль усиливается во время поворотов и наклонов головы. Дополнительно немеют руки, появляются прострелы. Боль переходит на другие участки тела.

Кальциноз связок

Болезнь сопровождается накоплением частиц солей кальция в связочном аппарате. В настоящее время отсутствует точная причина такого патологического процесса. Болевые ощущения выраженные, независимо от того, двигает человек рукой или нет.

Неврит плечевых нервов

Плечевые нервы либо нервные сплетения в этой области поражаются в результате травм, переохлаждений, инфекционных процессов. Болезненные ощущения распространяются не только на плечевой сустав, но и на всю конечность. Помимо боли, появляется онемение, жжение, чувство мурашек по руке. Если болезнь находится в запущенной стадии, отдельные группы в мышечном аппарате могут парализоваться.

Болезни внутренних органов

Иногда появляется боль, которая отдает в плечо. Это связано с заболеваниями внутренних органов. Самым опасным является инфаркт миокарда. Он сопровождается появлением сдавливающих болей либо жжением в области грудной клетки, между лопатками. Боль может переходить в шею и лицо.

Развитие патологического процесса дополняется такими симптомами:

• слабость;
• повышенная потливость;
• приступы головокружений;
• сдавливание в грудной клетке;
• чувство паники.

Такая патология является опасной для жизни человека. Иногда боль в плечевом суставе появляется на фоне обострения хронического панкреатита.

Травмы и повреждения

Травмы сопровождаются острой болью. Дополнительно возникает ограничение подвижности суставов. По мере развития болезни формируется деформация сустава. Появляются гематомы и хруст.

Очень важно вовремя провести правильную диагностику, которая поможет установить диагноз, после чего врач назначит соответствующее лечение.

Какие факторы могут привести к нарушениям плечевого сустава

К главным причинам относят:

Ушибы, переломы, вывихи и разрывы связок вызывают повреждения элементов сочленения и нарушают их питания, что провоцирует заболевание. Также сюда можно отнести перенесенные ранее операции в области сочленения. При травмах происходит нарушение кровоснабжения тканей сустава, а значит в связки, сухожилия, капсулу и хрящи поступает меньше питательных веществ, что и ведет их к разрушению, и развитию дегенеративных процессов.

Врожденные патологии. Неправильное развитие сустава приводит к его нестабильности, подвывихам, что вызывает признаки свойственные артрозам.

Иммунные нарушения. При неправильной работе защитных механизмов, иммунная система начинает атаковать ткани сочленения и провоцирует развитие воспалительных процессов.

Болезни опорно-двигательного аппарата связанные с воспалением. Артроз часто становится осложнением других заболеваний, например, артритов , бурситов и пр.

Артриты . Если не заниматься лечением воспалительных заболеваний сустава это, со временем может привести к разрушению суставного хряща и развитию дегенеративных изменений в суставе.

Чрезмерные нагрузки. Действия однотипного характера приводят к образованию микротравм и если хрящевые ткани не успевают восстановляться, развиваются патологические процессы.

Наследственность. Уже давно установлено, что вероятность появления ДОА плечевого сустава значительно возрастает, если в семье были выявлены случаи заболевания.

Гормональные изменения у женщин в период менопаузы. После 45 лет в женском организме происходят изменения, которые приводят к вымыванию кальция из организма, это негативно сказывается на костях и сочленениях.

Какие виды травм плечевого сустава наиболее распространены

Повреждения плечевого сустава встречаются относительно часто. Причинами служат чрезмерный объём движений в суставе или падение на вытянутую руку. Встречается также нетравматическая этиология нестабильности при заболеваниях соединительной ткани. МРТ плечевого сустава наряду с его рентгенографией являются главными методами выявления травмы.
Наиболее типичным (около 85% передних смещений травматической этиологии) является повреждение Банкарта – отрыв фиброзного или фибрознохрящевого фрагмента от края суставной впадины в месте прикрепления связки к суставной впадине с повреждением суставной губы. Кроме того, травма может приводить и к костным повреждениям – перелому гленоидного кольца спереди, костному повреждению Банкарта (то есть повреждению Банкарта в сочетании с переломом) и перелому большой бугристости.

МРТ плечевого сустава. Корональные Т1-взвешенные МРТ. Переломы Хилла-Сакса и Банкарта.

Разрыв вращательной манжеты – также характерное повреждение области плеча – может быть связан как с травмой, так и дегенеративными процессами. Разрывы вращательной манжеты бывают полные и неполные. Кроме того, по МРТ плечевого сустава выделяют 3 градации, в основе которых лежит не только изменение сигнала на Т2-зависимых томограммах, но и морфологические изменения сухожилия.

МРТ. Корональная Т2-зависимая томограмма с подавлением сигнала от жира. Полный разрыв сухожилия надостной мышцы.

Травма легко приводит к вывихам. Термин “нестабильность сустава” отражает состояние сустава, когда в нём имеются постоянные нарушения, предрасполагающие к вывиху. Хроническая нестабильность приводит к частым повторным вывихам и подвывихам в плечевом суставе, что осложняется его дегенерацией, развитием плечелопаточного периартрита, деформирующего артроза. Нестабильность проявляется болями в суставе, дискомфортом, щёлканьем в суставе и смещением плеча. Пациент «скован» в плече, старается избежать активных и резких движений.

Также в плечевом суставе может развиваться импинджмент-синдром, описанный нами в разделе “ Какие причины вызывают боли в суставах и их диагностика “.
Вместе с вращательной манжетой плеча могут повреждаться соседние структуры, МРТ акромиально-ключичного сочленения выполняется вместе с МРТ плечевого сустава.

Как диагностировать нарушения плечевого сустава

Упражнения и растяжка - лучшие способы предотвратить травмы плеча и боль до того, как они произойдут. Они повышают силу и гибкость.

Кроме того, показано использование реабилитационных методов, таких как физиотерапия, отдых и использование льда.

Упражнения, которые можно выполнять при боли в плече, включают: махи руками вперед, назад и из стороны в сторону, а также круговые движения руками с разгибанием плеча, боковое вращение с отягощениями и скольжение по стене.

Получить консультацию

Любые операции, протезирование и лечение в лучших клиниках СПб: НМИЦ им. В. А. Алмазова Минздрава России, СЗГМУ имени И. И. Мечникова, НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова Минздрава России

Список первоисточников

1. Дроботун В.Я. Способ лечения привычного вывиха плеча // Вторая Киевская международная научно-практическая конференция изобретателей "Наука и производство - здравоохранению". Киев. 1990. С. 31.
2. Каплан A.B. Повреждения костей и суставов. М.: Медицина. 1979.
3. Ломтатидзе Е.Ш. Комплексный подход в диагностике и лечении плечелопаточного болевого синдрома: (Клинико-эксперим. исслед.): Дисс. докт. мед. наук. М. 2000. 305 с.
4. Повелихин А.К. Новые подходы к проблеме диагностики и реабилитации больных с привычным вывихом плеча: Автореф. дис… докт. мед. наук. Самара. 1996. 40 с.
5. Ткаченко С.С., Королицкий A.M. Отдалённые результаты оперативного лечения привычного вывиха плеча // Вестн. хирургии. 1972. №3. С. 54-57.

Онемение плеча

Как диагностировать причины онемения плеча? В качестве первых диагностических шагов пациенту рекомендуется: Записаться на консультацию к ортопеду, неврологу Сделать УЗИ мягких тканей.

Читать далее

Гематомы плеча

Как диагностировать причины гематомы плечевого сустава? В качестве первых диагностических шагов пациенту рекомендуется: Записаться на консультацию к ортопеду Сделать МРТ плечевого сустава.

Читать далее

Ушиб плеча

Как диагностировать последствия ушиба плечевого сустава? В качестве первых диагностических шагов пациенту рекомендуется: Записаться на консультацию к ортопеду Сделать МРТ плечевого сустава.

Какие методы лечения используются для лечения нарушений плечевого сустава

Пациенту с болью в плече требуется комплексное лечение, которое подбирается с учетом результатов диагностики. Оно может быть консервативным и радикальным — хирургическим. Но если боль нестерпимая, необходимо оказание первой помощи еще до начала обследования.

Помощь до постановки диагноза

Для облегчения состояния при острой боли в плечевом суставе пациенту оказывают следующую помощь:

• Ограничение движения. Не нужно двигать плечами, если это причиняет боль или усиливает ее. При необходимости назначается постельный режим и накладывается фиксирующая повязка.
• Холодный компресс. Необходим при получении травмы плеча — холод помогает остановить кровотечение, уменьшить боль и отек.
• Обезболивание. Чтобы устранить болевой синдром, до обращения к врачу пациент может принять обезболивающее средство (то же, что обычно принимает при головной боли или боли в зубе). Если первую помощь оказывает специалист, он может ввести препарат в виде раствора внутримышечно, внутривенно или внутрисуставно — так эффективнее.

До обследования не рекомендуется делать резких движений, прикладывать тепло, заниматься самолечением.

Консервативная терапия

В зависимости от того, что вызвало боль в плечевом суставе, врач может назначить пациенту:

• Медикаментозную терапию — для уменьшения боли, снятия отека, воспаления. Если болевой синдром умеренный, помогают нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток, средств для наружного применения, растворов для инъекций. При нестерпимой боли выполняют блокаду плечевого сустава — вводят местные анестетики либо кортикостероиды короткого или длительного действия. Для восстановления разрушающейся ткани хряща назначают хондропротекторы.
• Ношение ортезов. Для ограничения подвижности плечевого сустава пациенту изготавливают индивидуальный ортез — ортопедическое изделие, которое фиксирует плечо в нужном положении, поддерживает связки, мышцы, уменьшает нагрузку, способствует более быстрому выздоровлению.
• Массаж. Физическое воздействие помогает восстановлению кровоснабжения тканей плечевого сустава, уменьшает отек и боль, предотвращает атрофию мышц, работа которых временно ограничена.

Как избежать нарушений плечевого сустава

Как мы уже выяснили ранее, боль в плечевом суставе может возникать во время разнообразных заболеваний. Далее предлагаем подробно остановиться на каждом из них.

Остеохондроз

Остеохондроз затрагивает шейный отдел позвоночника, вследствие чего человек может испытывать болезненные ощущения в области плечевого сустава. Чтобы выяснить, где именно расположен источник дискомфорта, нужно осуществить круговое движение плечом. Если есть отраженная боль, она сразу почувствуется. В противном случае неприятные ощущения возникают во время поворота или наклона шеи.

Травмы

Если рассматривать травмы плечевого сустава, наиболее распространенными являются: вывих, повреждение ротаторной манжетки, растяжение связок, надрыв мышц. При указанных проблемах человек также жалуется на то, что у него болит плечо при движении руки. Неприятные ощущения могут варьироваться в зависимости от того, каким образом была получена та или иная травма.

Артрит

Данное заболевание развивается, когда костные наросты затрагивают, а в некоторых случаях и травмируют нервные окончания. Если имеет место артрит, боль в плечевом суставе не затихает ни во время движения, ни в состоянии покоя.

Артроз

Такое заболевание, как артроз, характеризуется дистрофией и последующим окостенением тканей хряща. Со временем кости начинают интенсивно тереться друг о друга. При заболевании резкая боль в плече при движении дополнительно сопровождается хрустом. Это происходит по той причине, что хрящевая ткань превращается в костную, образуя массу отростков, вследствие чего двигательная функция снижается.

Опасность заболевания состоит в том, что оно может не проявлять себя довольно долгое время. Постепенно подвижность суставов снижается и человек чувствует усталость в плече даже после минимальной нагрузки. Боль в данном случае присутствует на протяжении всего дня.

Неврит плечевого нерва

Невралгия плечевого сустава возникает по причине воспалительного процесса. Указанная проблема также носит название плексит или неврит. Одним из наиболее отличительных характеристик того, что у человека наблюдается данное заболевание, является потеря чувствительности руки, а также скованность и ограниченность движений.

Дело в том, что плечевое сплетение включает в себя короткие и длинные ветви, которые пролегают по всему телу человека. Начало они берут в районе плечевого пояса, а заканчиваются мышцами, которые находятся в грудной клетке и на спине. В том случае, если нервные волокна, расположенные в плече, повреждаются, такое положение дел негативно скажется на общем самочувствии человека.

Тендинит

Под тендинитом принято понимать воспаление сухожилий в плечевом суставе, что также вызывает болевой синдром. В большинстве случаев заболевание провоцирует инфекция, поэтому в момент сбора анамнеза, специалисты в обязательном порядке интересуются у пациента, была ли у него недавно простуда или какие-либо проблемы со здоровьем.

В том случае, если человек не будет заниматься лечением тендинита продолжительное время, заболевание очень быстро приведет к возникновению узелков в районе сухожилий.

Капсулит

Капсулит относят к числу редких патологий. Заболевание сопровождается воспалительным процессом в суставной капсуле. В данном случае мышцы становятся скованными, вследствие чего человеку сложно делать вращательные движения. Дискомфорт распространяется на весь плечевой сустав. Боль при движении руки острая, поэтому выполнение повседневных действий становится невыносимым.

Обызвествление связок

Обызвествление связок возникает в том случае, если в волокнах сухожилий скапливается кальций. Окружающие ткани воспаляются, вследствие чего человек испытывает сильные боли. Подобный патологический процесс не является редкостью и чаще всего возникает у людей, достигших 40 лет.

Какие упражнения могут помочь предотвратить нарушения плечевого сустава

Гимнастика для плечевого сустава, как правило, выполняется в вертикальном положении. Ежедневно должно делаться по 10 подходов (упражнений), которые включают в себя:

• обе руки поднимаются с повернутыми друг к другу ладонями. Далее нужно хорошо потянуться пальцами, повернуть ладони вперед и поочередно вытягивать руки, приподнимая плечи. Продолжительность упражнения составляет 3–5 минут, в зависимости от самочувствия пациента. По окончании подтягиваний выполняется постепенный переход к следующим действиям;
• руки следует развести в стороны, после чего сделать поворот влево, потянуться пальцами правой руки, немного повернув голову и посмотрев вверх. Далее аналогичное упражнение выполняется на другой стороне. Это способствует восстановлению двигательной активности в шейно-плечевом отделе и выполняется как минимум 10 раз;
• удерживая руки параллельно плоской поверхности, например, полу, следует слегка подогнуть ладони по направлению к себе и выполнить круговое движение руками с вовлечением плечевого пояса. Рекомендуется выполнить по 5 упражнений (вперед-назад);
• руки остаются в прежнем положении, но отводятся слегка назад и опускаются так, чтобы кисти были ниже плеч. Необходимо медленно сжимать кулаки и разжимать (максимально раскрывая ладонь и вытягивая пальцы). Это упражнение рекомендуется к выполнению, когда у пациента диагностируется плечевой остеохондроз;
• руки необходимо расставить в разные стороны, сжать кулаки и выполнить вращения кистью по 5 раз вперед и назад;
• руки поднимаются, а затем сгибаются в локтевом суставе. Ладонь правой руки обхватывает левый локоть и наоборот. Попеременно плечи тянутся вверх, до ощущения растягивания и разогрева мышц. При этом нельзя прогибаться в пояснице.